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体脂肪を減らすトレーニングや運動のコツ

体脂肪を減らすトレーニングや運動には、どのようなものがあるでしょうか?

運動自体、どのようなものであっても、体脂肪を減らす方法となります。別に固く考える必要はありません。主婦の方なら、毎日の家事が即、ダイエットに有効なエクササイズになります。通勤しているビジネスマンなら、自宅から駅まで、あるいは駅から会社まで、早足で歩く(ウォーキングする)ことが即、有酸素運動になります。

体脂肪を減らすトレーニングや運動は、このように日常生活のなかで、工夫すれば簡単にできます。かのブルースリーも、できるだけ階段を2段ずつ昇るように、心がけていたそうです。そういった集積が、あのような素晴らしい肉体を生んだわけですね。

体脂肪を減らすトレーニングとしては、有酸素運動を真っ先に思い浮かべるかもしれません。ですが、じつはここにダイエットで痩せれない落とし穴があることをご存じですか?人によっては、いきなり有酸素運動だけを始めると、まったく脂肪が減らず、むしろお腹ぽっこりという現象に見舞われるのです。

有酸素運動は、初めは血液中の糖質、あるいは脂質をエネルギー源とします。すぐに使えるからですね。そうしているうちに20分ほど経つと、だんだん交感神経が優位になってきて、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌されるようになります。これが白色脂肪細胞内に常駐している、ホルモン感受性リパーゼという脂肪分解酵素に指令を与え、活性化させます。つまり脂肪を分解して、アルブミンと結合し、遊離脂肪酸となって血液中に溶け出すのです。

重油が、燃えやすい灯油になるということですね。この状態まで来るのに、通常の有酸素運動では15分から20分くらいかかります。ですから20分以上有酸素運動をしさえすれば、やったぶんだけ体脂肪を減らすトレーニングや運動になりそうです。ところが、そうとは限らないのです。

有酸素運動を開始して20分すると、上記のように脂肪を分解することはできます。しかし、問題は脂肪の燃焼です。遊離脂肪酸を燃やしてこそ、本当に体脂肪を減らしたといえるのです。燃焼しなければ、分解された脂肪酸は、もとの脂肪細胞に戻り、また中性脂肪になってしまうだけです。

脂肪を燃焼する場所は、筋肉細胞内のミトコンドリアです。もちろん、そのほかに褐色脂肪細胞内のミトコンドリアもありますが、ここでは運動時に限って解説します。

脂肪酸は、筋肉内で燃焼するのですから、筋肉量が少ない人は、脂肪を燃やす場所が足りませんよね?せっかく脂肪酸をたくさん作り出したのに、燃やせないわけです。これでは運動損です。

このように、とくに足腰に筋肉がない人が、ウォーキングやジョギングをしても、体脂肪を減らすトレーニングや運動とはならないのです。それだけではありません。筋肉量が少ないので、運動自体が苦痛です。疲労感も倍増します。

そうするとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されてくるのです。これはストレス反応ですから、血糖値を上昇させます。筋肉を分解して、ブドウ糖に作り変え、それを脳に送り込もうというシステムです。筋肉が減っていきますから、基礎代謝が低下して、体脂肪がたまりやすい体質になります。

血糖値が上昇すると、インスリンが多く出てくるので、いってみれば筋肉が内臓脂肪になって蓄えられるということ。そのため、辛さを感じながらのウォーキングをすると、お腹がぽっこりしてくることがあるわけです。これでは体脂肪を減らす方法というよりも、脂肪をため込むエクササイズとなりかねませんよね?

体脂肪を減らすトレーニングや運動の鉄則は、以上のように、まずは筋肉を鍛えないことには、すべてが水の泡ともなりかねません。その上でウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動に励んでいくようにしましょう。